Body Kaise Banaye?

 

1. जिम वर्कआउट: बेस्ट एक्सरसाइज

फॉर मसल्स गेन

अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए वर्कआउट्स को अपनी रूटीन में शामिल करें:

चेस्ट (सीना) के लिएः

बेंच प्रेस (Flat, Incline, Decline)

डम्बल फ्लाई

पुश-अप्स (वेरिएशनः Wide, Narrow, Diamond)

बैक (पीठ) के लिए:

पुल-अप्स / चिन-अप्स

लैट पुलडाउन

डेडलिफ्ट

लेग्स (पैर) के लिए:

स्क्वैट्स (Barbell, Dumbbell)

लेग प्रेस लंजेस

आर्म्स (बाजू) के लिएः

बाइसेप कर्ल (Dumbbell, Barbell)

ट्राइसेप डिप्स

हैमर कर्ल

शोल्डर (कंधे) के लिएः

ओवरहेड प्रेस (Dumbbell, Barbell)

लेटरल रेज

फेस पुल

2. सिक्स पैक एब्स कैसे बनाएं? (Abs

Workout in Hindi)

एब्स बनाने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, बल्कि बॉडी फैट परसेंटेज कम करना जरूरी है। अगर आपके पेट पर चर्बी है, तो पहले उसे कम करें, फिर एब्स एक्सरसाइज करें।

बेस्ट एब्स एक्सरसाइजः

क्रंचेस (Normal, Reverse, Bicycle)

लेग रेज (Hanging, Lying)

प्लैंक (High Plank, Side Plank) 30 सेकंड से शुरू करें

रशियन ट्विस्ट

माउंटेन क्लाइंबर्स

एब्स के लिए टिप्सः

कार्डियो करें (रनिंग, साइकलिंग, स्किपिंग)

हाई-प्रोटीन डाइट लें

शुगर और जंक फूड अवॉइड करें

3. बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस के लिए

डाइट प्लान

बिना सही डाइट के मसल्स गेन या फैट लॉस मुश्किल है।

यहां एक सैंपल डाइट प्लान दिया गया है:

सुबह (सुबह 6-7 बजे):

1 गिलास गुनगुना पानी + नींबू

10-15 भीगे बादाम

नाश्ता (8-9 बजे):

4-5 उबले अंडे (सफेद हिस्सा)

ओट्स या ब्राउन ब्रेड

1 केला या सेब

दोपहर (12-1 बजे):

1 कटोरी ब्राउन राइस / रोटी

1 कटोरी दाल / चिकन / पनीर

हरी सब्जियां (पालक, ब्रोकली)

शाम (4-5 बजे):

प्रोटीन शेक (व्हे या सोया)

मुट्ठी भर मूंगफली / रोस्टेड चना

रात (8-9 बजे):

ग्रिल्ड फिश / टोफू / पनीर

सलाद (खीरा, टमाटर, प्याज)

1 कटोरी दही

सोने से पहलेः

1 गिलास दूध (हल्दी के साथ)

4. महत्वपूर्ण टिप्स (Bodybuilding

Tips in Hindi)

प्रोटीन इनटेक जरूर पूरा करें (1.5-2g प्रति kg

बॉडी वेट)

पानी खूब पिएं (3-4 लीटर रोज)

6-8 घंटे की नींद लें (मसल्स रिकवरी के लिए)

सप्लीमेंट्स लें (व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन, BCAA डॉक्टर की सलाह से)

निष्कर्षः

अगर आप मजबूत बॉडी और सिक्स पैक एब्स चाहते हैं, तो कंसिस्टेंट वर्कआउट और सही डाइट जरूरी है। रोजाना जिम जाएं, डेडिकेशन रखें और रिजल्ट जरूर मिलेगा !